Различные события, не важно, приятные или не очень, часто приводят к дефициту времени. Переезд, уплотнение рабочего графика, болезнь/травма, рождение ребенка – любое из этих событий может помешать вашим обычным тренировкам. Казалось бы, ничего страшного, но те, для кого визиты в спортзал являются привычкой вроде чистки зубов, испытывают недостаток тренировок и желают поскорее вернуться в зал. Проблема в том, что слишком резкий старт может привести к неприятным последствиям. Как возобновить тренировки, чтобы не нанести себе вред?
1. Будьте терпеливы
Решившись после длительного перерыва вернуться к физическим упражнениям, большинство людей обычно понимает, что торопиться не надо. Однако, подсознательно хочется за один день наверстать все упущенное (спортивные показатели, мышечную массу и т.д.). В результате это может привести к переутомлению, растянутым связкам и травмированным суставам. Помните, что ваша цель – вернуться к тренировкам и быть здоровым, а не устроить себе еще один перерыв из-за травмы. Поэтому настройтесь на медленную рутинную работу.
2. Начинайте с умеренных нагрузок
Первые 2-4 недели следует давать себе умеренные нагрузки по 20-30 минут, 3-5 раз в неделю. Что считается умеренным? Вы должны почувствовать, как сердцебиение ускоряется, дыхание учащается без полной одышки (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь любимую песню), через 10 минут вы должны слегка вспотеть. Это может быть быстрая ходьба, легкая пробежка или езда на велосипеде, в зависимости от вашего общего состояния здоровья и уровня физической подготовки.
3. Уделяйте внимание кардиотренировкам
После такой вступительной сессии вы можете чувствовать себя настолько энергичным, что решите отправиться в зал и ухватиться за штангу. Не спешите. Теперь настала очередь прокачать сердечно-сосудистую систему. Для этого лучше всего подходят различные кардиотренажеры: орбитреки, велотренажеры, гребные тренажеры и тому подобное. Тренируйтесь по 40-50 минут 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель. За это время вы подготовите сердце к напряженной работе, а ваши связки, мышцы и суставы достаточно окрепнут, чтобы поднимать более-менее значительный вес.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно
Переходя к тренировкам с отягощениями стоит сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, жим штанги лежа и становая тяга, дополняя их упражнениями для мелких мышц. Подбирая вес, начинайте с 50% процентов вашего рабочего максимума до перерыва в тренировках, выполняя 12-15 повторов в 2 подходах. Таким образом вы стимулируете мышечную память, не рискуя получить травму. После того как почувствуете, что ваши движения стали уверенными и штанга «слушается» вас, можно увеличивать рабочий вес, опять же, прислушиваясь к своему организму.
5. Не пытайтесь компенсировать пропущенную тренировку
Если вы придерживаетесь строгого плана, пропуски нескольких тренировок могут негативно повлиять на ваше настроение и вызвать желание наверстать упущенное время, увеличив нагрузку. Не стоит – результата это не даст, а вот получить травму можно. Просто сделайте запланированный объем и спокойно готовьтесь к следующему занятию.