5 кроків для повернення в зал після тривалої перерви

Різноманітні події, не важливо, приємні чи не дуже, часто призводять до дефіциту часу. Переїзд, ущільнення робочого графіку, хвороба/травма, народження дитини – будь-яка з цих подій може завадити вашим звичайним тренуванням. Здавалося б, нічого страшного, але ті, для кого візити в спортзал є звичкою на кшталт чищення зубів, відчувають нестачу тренувань та бажають якнайшвидше повернутися в зал. Проблема в тому, що занадто жвавий старт може призвести до неприємних наслідків. Як відновити тренування, щоб не завдати собі шкоди?

1. Будьте терплячим

Наважившись після тривалої перерви повернутися до фізичних вправ, більшість людей зазвичай розуміє, що квапитись не треба. Однак, підсвідомо хочеться за один день надолужити все згаяне (спортивні показники, м’язову масу тощо). Як наслідок це може призвести до перевтоми, розтягнутих зв’язок та травмованих суглобів. Пам’ятайте, що ваша ціль – повернутися до тренувань та бути здоровим, а не влаштувати собі ще одну перерву через травму. Тож налаштуйтеся на повільну рутинну працю.

2. Починайте з помірних навантажень

Перші 2-4 тижні слід давати собі помірні навантаження по 20-30 хвилин, 3-5 разів на тиждень. Що вважається помірним? Ви повинні відчути, як серцебиття прискорюється, дихання прискорюється без повної задишки (ви можете говорити, не задихаючись, але, можливо, не співати улюблену пісню), через 10 хвилин ви маєте злегка спітніти. Це може бути швидка ходьба, легка пробіжка або їзда на велосипеді, залежно від вашого загального стану здоров’я та рівня фізичної підготовки.

3. Приділяйте увагу кардіотренуванням

Після такої вступної сесії ви можете почуватися настільки енергійним, що вирішите відправитись у зал та вхопитися за штангу. Не поспішайте. Тепер настала черга прокачати серцево-судинну систему. Для цього найкраще підходять різні кардіотренажери: орбітреки, велотренажери, гребні тренажери тощо. Тренуйтеся по 40-50 хвилин 3-4 рази на тиждень протягом 3-4 тижнів. За цей час ви підготуєте серце до напруженої роботи, а ваші зв’язки, м’язи та суглоби достатньо зміцніють щоби підіймати більш-менш значну вагу.

4. Збільшуйте навантаження поступово

Переходячи до тренувань з обтяженнями варто зосередитись на базових вправах, як то присідання, жим штанги лежачи та станова тяга, доповнюючи їх вправами для дрібних м’язів. Підбираючи вагу, починайте з 50% відсотків вашого робочого максимуму до перерви в тренуваннях, виконуючи 12-15 повторів у 2 підходах. Таким чином ви стимулюєте м’язову пам’ять, не ризикуючи отримати травму. Після того як відчуєте, що ваші рухи сталі впевненими і штанга «слухається» вас, можна збільшувати робочу вагу, знову ж таки, прислуховуючись до свого організму.

5. Не намагайтеся компенсувати пропущене тренування

Якщо ви дотримуєтеся суворого плану, пропуски кількох тренувань можуть негативно вплинути на ваш настрій та викликати бажання надолужити втрачений час, збільшивши навантаження. Не варто – результату це не дасть, а от отримати травму можна. Просто зробіть запланований обсяг і спокійно готуйтесь до наступного заняття.